NUR KEIN STRESS

NUR KEIN STRESS

NUR KEIN STRESS

In 30 Minuten hast du einen wichtigen Termin. Einen Termin, der deine nächsten Jahre im Beruf entscheidend beeinflussen kann. Vorher musst du „nur“ noch die Kinder in der Schule abliefern. Doch: Stau. Alles steht. Deine Kinder streiten auf dem Rücksitz und schreien herum. Die Klimaanlage deines Wagens funktioniert nicht mehr. Dein Handy klingelt. Deine Mutter. Weil wieder irgendwer über irgendwen gelästert hat. Nervige Musik im Radio. Du merkst, wie dir der Schweiss den Rücken hinunterläuft und, dass dein Hemd unter den Achseln feucht wird und klebt. Du willst raus. Einfach weg. Du stehst unter Stress.

Doch was passiert bei Stress eigentlich in deinem Körper? Und was kannst du unmittelbar gegen Stress tun? Was kannst du tun, um den Stress zu bewältigen? Oder gar, um zu verhindern, dass Stress aufkommt? Hier haben wir für dich alle Antworten auf deine Fragen zum Thema Stress.

WIE ENTSTEHT STRESS?

Die Entstehung von Stress ist so individuell, wie wir Menschen es sind. Bei einigen Menschen reicht ein verspäteter Zug aus, um gestresst zu sein. Andere lässt das vollkommen kalt. Verschiedene äussere Faktoren können jedoch dazu führen, dass wir Menschen uns unwohl in einer bestimmten Situation oder uns unter Druck gesetzt fühlen und glauben, die Zügel nicht mehr in der Hand zu haben. Diese Situationen können ganz unterschiedlicher Natur sein. Beispiel: Bist du gesund, hast gut geschlafen und auch sonst läuft alles nach Plan, wird dich die eingangs beschriebene Situation nicht aus der

Entstehung von Stress

Bahn werfen. Du unterbrichst deine Mutter am Telefon, sprichst mit deinen Kindern ein ernstes Wort, rufst im Büro an, um den Termin zu verlegen.

Wenn du aber angegriffen bist, gesundheitlich oder emotional, kann es sein, dass dich das eingangs beschriebene Szenario in den Wahnsinn treibt und du nicht in der Lage bist, mit den äusseren Umständen klarzukommen. Du lässt dich stressen.

Auswirkungen von Stress

WAS PASSIERT BEI STRESS IN DEINEM KÖRPER?

Stress gibt es nicht erst, seitdem wir Menschen vor Computern sitzen, die alle naselang abstürzen. Nein! Stress gab es schon immer. Wenn einer unserer Vorfahren auf der Jagd von einem Tier angegriffen wurde, wenn ein Nebenbuhler sich an die Herzensdame heranmachte, wenn jemand die Rangordnung im Stamm infrage stellte. Das sind alles Situationen, in den der Körper mehr Leistung für Kampf oder Flucht benötigt.

Was macht also der Körper? Registriert unser Hirn eine „Gefahr“ (wildes Tier, nervender Chef, zornige Ehefrau usw.) beginnt der Hypothalamus (Hirnzentrum) Hormone und andere Stoffe zu produzieren, die eine schnellere Bereitstellung von Energie für den Körper gewährleisten. Unser Blutzuckerspiegel wird kurzfristig erhöht. Haut- und Darmgefässe ziehen sich zusammen, während sich die Blutgefässe der Skelettmuskulatur erweitern.

Dieser Vorgang dient der besseren Versorgung der Muskulatur und des Bewegungsapparates mit Sauerstoff und Nährstoffen, damit wir im Falle des Falles für die Anstrengungen des Kampfes oder der Flucht gewappnet sind. Unsere Verdauungsorgane arbeiten langsamer, Hunger, Durst und sogar der Sexualtrieb sind gehemmt. Alles Beschriebene hat natürlich auch zur Folge, dass sich Herz- und Atemfrequenz erhöhen, sich die Pupillen erweitern und der Blutdruck steigt. Unser Körper befindet sich in Alarmbereitschaft. Jederzeit bereit, auch die letzten Reserven in Kampf oder Flucht zu investieren.

WIE GEHEN WIR MIT STRESS UM?

Obwohl sich die Gefahren des Alltags weitestgehend geändert haben und Stress zumindest hier in der Schweiz nicht mehr durch bewaffnete Konflikte oder dem Angriff einer blutdürstigen Bestie hervorgerufen wird, reagieren unsere Körper immer noch so wie in der Babystube der Menschheit.

Unsere Vorfahren hatten jedoch ein Ventil. Sie haben mit der Keule draufgehauen, oder haben die Beine in die Hand genommen und ihr Heil in der Flucht gesucht. Wenn man heutzutage dem Chef eines

Umgang mit Stress

mit der Keule überzieht, erntet man vielleicht den Dank der Kollegen, aber landet dafür hinter Gitter. Optimal ist das auch nicht. Ebenso wenig, wie bei einem Streit mit der Partnerin einfach wegzulaufen.

Wir müssen also lernen anders mit Stress umzugehen, als unsere Vorfahren es getan haben. Bei einigen äussert sich der stetig hohe Stresslevel durch Schreien, Schläge oder Aggressivität. Doch Schreien ist kein Argument. Und wer schlägt und aggressiv ist, dem fehlt das Hirnschmalz, um sich eine Alternative zum Stressabbau einfallen zu lassen. Aber keine Angst - dafür sind wir ja da.

WAS KANNST DU GEGEN STRESS TUN?

Um dem Stress an den Kragen zu gehen, gibt es in der modernen Psychologie vier Methoden:

Zeitmanagement gegen Stress

ZEITMANAGEMENT

Bist du gestresst, weil du deine Arbeit in der dir zur Verfügung stehenden Zeit nicht erledigen kannst? Lösungsansatz: Lege Kernzeiten fest, in denen du aus eigener Erfahrung leistungsfähig bist. Beispielsweise: 8:00 - 12:00 und 15:00 - 19:00 Uhr. Nun überlegst du, welche deine Hauptaufgaben pro Tag sind. Diese Hauptaufgaben, plus realistischer Zeiteinschätzung, wie lange du pro Aufgabe benötigst, trägst du in eine To-do-Liste ein. Die Hauptaufgaben erledigst du in den Kernzeiten. Die restlichen Tätigkeiten erledigst du in den Nebenzeiten.

Damit dieses Konstrukt gelingt, solltest du ein paar Grundregeln einhalten:
- Arbeitsblöcke sollten nicht länger als 60 Minuten dauern.
- Zwischen den Arbeitsblöcken solltest du Pausen von 5 - 15 Minuten einlegen.
- Ähneln sich Hauptaufgaben, erledige sie in einem Arbeitsblock.
- Achte darauf, dass sich die Tätigkeiten von Arbeitsblock zu Arbeitsblock abwechseln.
- Aufwendige und komplizierte Arbeiten sollten ausschliesslich in den Kernzeiten erledigt werden.

REIZMANAGEMENT

Wenn du unter Stress stehst, können beispielsweise störende Geräusche deinen Stress noch verstärken. Versuche also äussere und störende Reize zu kanalisieren, beziehungsweise zu eliminieren. Nervt das ewig klingelnde Telefon? Schalte eine Rufumleitung ein, oder aktiviere die Mailbox. Nervt dich das laute Gequatsche der Kollegen? Frag sie, ob sie ein wenig leiser reden können, oder schnappe dir dein Laptop und verziehe dich in einen ungenutzten Konferenzraum. Alternativ sind Kopfhörer und beruhigende Musik ein heisser Tipp.

Reizmanagement

ERREGUNGSMANAGEMENT

Dein Körper reagiert, wie wir eingangs gelesen haben, mit bestimmten Erregungsmustern auf Störreize, die dein Nervenkostüm angreifen und dich stressen: Anspannung, Bluthochdruck, erhöhter Blutzuckerspiegel usw. Um diese Erregungsmuster zu durchbrechen, kannst du verschiedene Dinge tun:

  1. Tipp 1
  2. Tipp 2
  3. Tipp 3
  4. Tipp 4

Laufen gehen gegen Stress

Kanalisiere die Reaktion deines Körpers in Bewegung. Beispiel: Sitzt du daheim an einem Bericht für die Arbeit, Kinder und Frau spielen laut oder streiten sich und/oder die Nachbarn feiern eine laute Party und du kannst keinen klaren Gedanken fassen? Greif dir deine Laufschuhe und geh 30 Minuten joggen. So kommst du runter und reduzierst dein Stresslevel auf ein verträgliches Mass. Danach kannst du dann entspannt weiterarbeiten.

Vorbereitung auf Stresssituationen

Bereite dich mental auf stressige Situationen vor. Beispiel: Du weisst, dass du in ein paar Tagen eine extrem stressige Situation – beispielsweise im Beruf – meistern musst. Spiele diese Situation nun immer mal wieder gedanklich durch und suche Lösungen für eventuell auftretende Probleme. Dieses Training wird Stressimpfung genannt. Das funktioniert übrigens mit allen möglichen Momenten oder Anlässen. Dein Kind kommt in die Trotzphase? Stell dir vor, dass dein Sohn mitten im Supermarkt einen Trotzanfall bekommt. Spiele nun Möglichkeiten durch, wie du die Situation geschickt und möglichst stressfrei lösen kannst.

Innere Selbstgespräche gegen Stress

Führe innere, positive Selbstgespräche in Stresssituationen. Psychologen nennen diese Art der Stressbewältigung positive Selbstinstruktion. Wichtig: Das Selbstgespräch muss positiver Natur sein. Nehmen wir das zu Beginn erwähnte Beispiel: Du im Stau, streitende Kinder auf dem Rücksitz, Termindruck. Dein innerer Dialog sollte nicht so klingen: „Verdammt! Das schaffe ich ja nie! Die Zwerge streiten sich jetzt seit zwei Stunden um den gleichen Mist. Ich ertrag das nicht mehr. Und meinen neuen Job kann ich mir dann wohl auch abschminken.“

Rede dir selbst lieber ein wenig Mut zu. Beispielsweise so: „Der Stau löst sich sicher gleich auf. Dann kann ich die Kinder zur Schule bringen und von dort ist es dann nicht mehr weit ins Büro. Ich freue mich auf den neuen Job. Und wenn ich den Termin nicht schaffe: Egal. Ich bin gut in meinem Job. Die wollen mich. Also ist es auch egal, ob das Gespräch heute oder morgen stattfindet.“ Das klingt vielleicht ein wenig albern – aber es funktioniert. Ziel der positiven Selbstinstruktion ist es, dein Selbstvertrauen zu stärken.

Dass das funktioniert, hat der US-amerikanische Psychotherapeut Donald Meichenbaum in einer umfangreichen Studie herausgefunden. Er stellte fest, dass negative Selbstgespräche Stresssituationen, aber auch Depressionen verlängern oder sogar verschlimmern können. Positive Selbstgespräche hingegen führen schneller aus der Krise heraus.

Stopp gegen negative Gedanken

Trainiere den sogenannten Gedankenstopp. Denkst du an etwas Negatives und kannst nicht mehr damit aufhören, dann durchbrich dieses Gedankenkarussell dadurch, dass du dir ein Stoppzeichen vorstellst und laut „Stopp“ sagst. Zwar wird der Gedanke wiederkommen und das Karussell wieder anwerfen. Doch das negative Gedankenkarussell ist erst mal gestoppt. Damit du danach nicht ewig um diesen Gedanken und diese Angst kreist, stell dir etwas Entspannendes vor. Beispiel: Sex, dich und deine Kumpels beim Fussball schauen oder den letzten Familienurlaub. Ein hilfreicher Tipp, um den Gedankenstopp zu trainieren: Leg dir ein Gummiband ums Handgelenk. Wenn sich das negative Gedankenkarussell zu drehen beginnt, ziehst du einmal kräftig am Gummiband und lässt es dann zurück auf dein Handgelenk schnappen. Der leichte Schmerz wird dir helfen dem Strudel aus negativen Gedanken zu entfliehen. So konditionierst du dich selbst.

SO WIRST DU STRESS LOS

Diese vier Methoden werden dir helfen, Stresssituationen zu meistern. Doch gibt es auch ein paar andere Dinge, die du tun kannst.

Die Psychologie hat natürlich gute Wege zu bieten, um mit Stress fertig zu werden. Doch bedarf jede dieser Methoden ein wenig Übung beziehungsweise sogar etwas Vorbereitung. Was kannst du tun, um dich nicht stressen zu lassen?

Stress los werden

Psychologische Studien der Universität Wien haben ergeben, dass gestresste Menschen emphatischer werden. Das gilt für Männer und Frauen. Will heissen: Hast du Stress, triff dich mit anderen Menschen. Ziehe mit deinen Freunden um die Häuser, gehe mit ihnen ein Feierabendbier trinken. Schaut euch gemeinsam ein Fussballspiel an. Du wirst abgelenkt, kannst dich bei deinen Freunden mal so richtig auskotzen und all das, was dich bedrückt und was dich stresst, loswerden. Und vielleicht hat einer deiner Freunde einen Lösungsansatz. Kann ja durchaus sein. Aber auch Klassiker wie „tief durchatmen“ versprechen Erfolg.

 

Suche dir zu deinem stressigen Beruf und deinem vielleicht nicht immer ganz so perfekten Familienleben einen Ausgleich: Treibe Sport, erlerne ein Instrument wie E-Gitarre oder Schlagzeug und triff dich alle zwei Wochen mit Freunden im Proberaum zum Musik machen und Dampf ablassen. All das hilft Stress abzubauen und ihm vorzubeugen. Gar nicht so schwer, oder?

WIE KANN DIR NIVEA MEN GEGEN STRESS HELFEN?

Auch wir haben einiges in unserer Trickkiste, um dir bei Stress zu helfen:

- Verwende das NIVEA MEN Stress Protect Deodorant gegen stressbedingtes Schwitzen. Bist du gestresst, musst du dir wenigstens keine Sorgen um unangenehme Schweissflecken oder einen penetranten Schweissgeruch machen. Beides wird es nämlich mit dem NIVEA MEN Stress Protect Deos nicht geben.

- Gönn dir am Morgen eine heisse Dusche mit einem entspannendem Duschgel. Zum Beispiel mit der NIVEA MEN Power Refresh Pflegedusche. So startest du relaxed in den Tag.

NIVEA MEN Stress Protect

HAUSMITTEL GEGEN STRESS

Wenn dich ein stressiger Tag erwartet, kannst du folgende Dinge tun, damit du auch in stressigen Momenten schön cool bleibst:

  1. Hausmittel #1
  2. Hausmittel #2
  3. Hausmittel #3

Hausmittel gegen Stress: Duftöl

Du hast ca. 20 Millionen Geruchszellen in deiner Nase. Für irgendwas müssen die ja mal gut sein. Nämlich zur Stressbewältigung. Hier kommen ätherische Öle wie zum Beispiel Zitrusöl (Wirkung: beruhigend & stimmungsaufhellend), Zedernholz (Wirkung: entspannend), Blau-Fichte (Wirkung: Entspannt Geist und Körper, stärkt innere Festigkeit) aber auch Lavendel, Zitronengrass und Limette zum Einsatz. Einfach als Badezusatz oder als reines Öl mit einer Verdunstungslampe daheim oder im Büro, bei der Arbeit verwenden. Wirkt wahre Wunder!

Gesunde Ernährung gegen Stress

Achte auf deine Ernährung. Junkfood und ungesundes Essen mögen kurzfristige Befriedigung bringen. Jedoch schwächen sie auch deine Gesundheit und damit deinen Schutzwall gegen Stress. Achte bei deiner Ernährung vor allem darauf, nicht zu viele isolierte Kohlenhydrate wie Zucker oder Weissmehlprodukte zu konsumieren. Besser sind Vollkornprodukte, Gemüse, Sprossen und Nüsse. Insbesondere Paranüsse gelten als Nervennahrung.

Hausmittel gegen Stress: Tee statt Kaffee

Verzichte auf Kaffee, denn der macht nervös. Grüner Tee und Kakao sind weitaus bessere Anti-Stress Getränke. Grüner Tee enthält viel L-Theanin, welches dem Körper hilft, sich zu entspannen. L-Theanin sorgt dafür, dass im Hirn mehr Alpha-Wellen produziert werden. Alpha-Wellen entstehen dann in unserem Hirn, wenn wir entspannt sind. Kakao enthält die Aminosäure Tryptophan, welches in unseren Körpern die Produktion von Serotonin (dem sogenannten Glückshormon) ankurbelt. Weiters enthält Kakao auch Dopamin und Anandamid – Neurotransmitter, denen eine beruhigende und stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen wird. Also Finger weg von Kaffee. Und gönne dir mal eine kleine Teepause und/oder einen leckeren Kakao.

Jetzt hast du genügend Mittel und Tricks auf Lager, um auch dem grössten Stress gelassen gegenüberzustehen. Du packst das!